私が産後ダイエットに成功した方法

産後のたるんだお腹を引き締めるにはどうすればいいの?

産後4ヶ月で7.5キロのダイエットに成功した私が産後ダイエットで成功するために必要な情報をご紹介します。

産後の経過期間に関係なく痩せることが可能。

辛い食事制限や無理な運動は 一切不要。

リバウンドを起こさずにキレイなスタイルを持続させるダイエット方法。

毎日3分から5分しっかり実践するだけ。

体はスリムにバストはそのままキープ。

産後に関係なく痩せることができる。

ダイエットが長続きしない人でも続けられる方法。

便秘が解消されてくびれができる。

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産後のたるんだお腹を引き締めるにはどうすればいいの?

 

産後は、伸びてパンパンに張っていたお腹も
しばらく経つとしぼんで小さくなります。

 

産後のお腹はたるんだような
状態になってしまいがちです。

 

産後のお腹をなんとかしたいと思いながら、
骨盤矯正をしたり、エクササイズを頑張っても
なかなかへこんでくれないお腹に
うんざりしている人も多いのではないでしょうか?

 

産後は骨盤を矯正することで、
自然と体型もスリムになっていきます。

 

でも、なんとなく引き締まっていないお腹は
そのままになりがちです。

 

そこで、産後のぽっこりお腹を
引き締める方法を紹介しますね。

 

お腹を引き締めるのに効果的な新有酸素運動とは?

 

産後運動が出来るようになったら、
新有酸素運動をしましょう。

 

新有酸素運動とは、無酸素運動と
有酸素運動を30秒間繰り返し行う運動です。

 

無酸素運動とは、
糖分をエネルギーとして使う運動で、
筋肉トレーニングや短距離ダッシュのことです。

 

一方、有酸素運動は、
脂肪をエネルギーとして使う運動で、
ウォーキングやジョギングなどのことです。

 

新有酸素運動は、無酸素運動で
脂肪が燃えやすい状態を作って、
有酸素運動で脂肪を燃やす
とても効率が良い運動です。

 

新有酸素運動は有酸素運動に比べると、
脂肪燃焼効率が3倍以上あると言われています。

 

そのため、新有酸素運動を取り入れた
プログラムをたった2週間行うだけで、
産後のたるんだお腹を引き締めることができます。

 

2週間のお腹痩せプログラムとは?

 

<1週間目のお腹痩せプログラム(運動内容)>

 

1週間目は徹底的に内臓脂肪を燃焼させます。

 

では、内臓脂肪を燃やす
トレーニング方法を紹介しますね。

 

お腹に溜まった内臓脂肪を
効率よく燃やすためには、
腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの腹筋を
無酸素運動で鍛えることが大切です。

 

腹直筋はお腹の中央部を縦長に走る筋肉です。

 

腹横筋はお腹の深い部分を横向きに走る筋肉です。

 

腹斜筋はお腹の左右を斜めに走る筋肉です。

 

 

この3つの腹筋をバランスよく鍛えることで、
腹部の毛細血管の血流が良くなります。

 

そうすると、内臓脂肪が燃えやすくなって、
お腹痩せにつながるのです。

 

お腹を引き締めるために
腹直筋、腹横筋、腹斜筋の
無酸素運動を行います。

 

●無酸素運動のやり方

 

<腹直筋を鍛える無酸素運動>

 

1.仰向けになって、
上体を持ち上げて膝の下にタッチします。

 

 

2.この動作を30秒間繰り返します。

 

※ポイントは勢いをつけて起き上がらずに、
背中を丸めるように行いましょう。

 

<腹横筋を鍛える無酸素運動>

 

1.仰向けになって、
上体とお尻を軽く持ち上げましょう。

 

 

2.この時、大きく息を吐きながら、
お腹を限界までへこませましょう。

 

ポイントは背中を丸めながら、
お尻は軽く上げましょう。

 

お尻はあまり高く上げる必要はありません。

 

<腹斜筋を鍛える無酸素運動>

 

仰向けになって、片足を持ち上げて
上体を持ち上げながら、
両手で膝の外側をタッチしましょう。

 

 

勢いをつけるのではなく、
体をしっかりと捻るのがポイントです。

 

●有酸素運動のやり方

 

足振りウォーキングは、
自宅でも出来る有酸素運動です。

 

<足振りウォーキングのやり方>

 

1.万歳の体勢から片足を上げて、
両手を前に伸ばしましょう。

 

 

2.上げた片足と両手を
背筋を伸ばすように後ろに反らします。

 

 

これを左右交互に30秒間繰り返します。

 

この足振りウォーキングには、
腸下垂の改善効果もあります。

 

腸下垂の原因の一つに
腸を支える大腰筋の衰えがあります。

 

 

大腰筋が衰えると猫背になって、
腸が下がります。

 

足振りウォーキングで、
衰えた大腰筋を鍛えることができます。

 

足振りウォーキングは、
1日に3分間×3回行います。

 

腹直筋→足振りウォーキング→腹横筋→
足振りウォーキング→腹斜筋→足振りウォーキング

 

この順番で1日3分、
朝・夜の合計6分行いましょう。

 

<1週間目のお腹痩せプログラム(食事内容)>

 

1週間目のプログラムでは、
内臓脂肪を燃やす食事内容も取り入れましょう。

 

最初に注意点として2週間のプログラム実践中は、
飲酒やお菓子などの間食は厳禁です。

 

食事の基本はカロリーを抑えることです。

 

そのため、高脂肪食をなるべく控えましょう。

 

例えば調理法を煮る、蒸す、グリルなどにして、
余分な油をカットしましょう。

 

お勧めは、電子レンジで理する方法です。

 

全部レンチン! やせるおかず 作りおき』という本では、
全部電子レンジで作れるレシピが88種類紹介されています。

 

この本の著者である料理研究家の柳澤英子さんは、
代謝の悪くなる50代にも関わらず、
1年で26キロ減のダイエットに成功されました。

 

その後もリバウンドされていません。

 

また、女性芸人のバービーさんは、
21日間の電子レンジ調理体験で、
体重が6.5キロ、
お腹周りが15センチ減りました。

 

どのレシピも食べごたえがあって、
栄養満点なので産後にもピッタリです。

 

産後に職場復帰して外食が多くなる場合は、
和定食を選ぶようにしましょう。

 

ただし、ご飯の量は半分に抑えましょう。

 

麺類が食べたい時は、
高カロリーなラーメンやパスタは食べずに、
そばを食べるようにしましょう。

 

それでは、具体的な食事方法を紹介しますね。

 

食事のポイントは3つあります。

 

●食事のポイントその1

 

1日3回スキムミルクヨーグルトを食べましょう。

 

スキムミルクヨーグルトは低脂肪牛乳に比べて、
カルシウムの量が2倍になります。

 

そして、スキムミルクヨーグルトの
カルシウムは脂肪燃焼を妨げる
活性阻害ホルモンを減少させる効果があります。

 

その結果、、脂肪分解酵素の
リパーゼが活性化されて、
脂肪燃焼効果が高まります。

 

また、満腹感が得られて、
食事の量が自然と減っていきます。

 

朝昼晩の食事前に
スキムミルクヨーグルトを食べましょう。

 

 

スキムミルクヨーグルトの作り方は、
とっても簡単です。

 

プレーンヨーグルト120gに
スキムミルク20gを加えて、
よくかき混ぜたら完成です。

 

●食事のポイントその2

 

主食は白米から玄米に変えましょう。

 

玄米には内臓脂肪を減少させる働きがあります。

 

玄米にはイノシトールという成分が含まれています。

 

イノシトールは胚芽とぬかに多く含まれていて、
別名を抗脂肪肝ビタミンと呼ばれている物質です。

 

玄米にたっぷりと含まれている
イノシトールにより、
肝臓に溜まった脂肪を押し出し、
目詰まりした脂肪を取り除きます。

 

そのため、2週間の主食は玄米にましょう。

 

産後には「なでしこ健康生活」の
生きている玄米」がお勧めです。

 

残留農薬ゼロで、
化学肥料は一切使用されていない
栄養満点の玄米です。

 

産後のママも安心して
食べることが出来ますよ。

 

●食事のポイントその3

 

1日に100gのキノコを食べましょう。

 

キノコはカロリーが低いだけでなく、
キノコに含まれるキノコキトサンが
お腹周りの脂肪を重点的に減らす効果があります。

 

鳥取大学と日本大学の共同研究では、
キノコキトサンの効果を確かめるために
103名の女性で検証しました。

 

103名の女性が1日にキノコ100gを
毎日2ヶ月間摂取したところ、
平均でマイナス1.74キロ体重が減って、
ウエスト差は平均でマイナス3.97cmになりました。

 

ですが、キノコキトサンで、
何故ウエストが細くなるのでしょうか?

 

研究の結果、キノコキトサンは脂肪細胞の脂肪を
血中に出す働きがあることがわかりました。

 

そのため、蓄積された脂肪が減少し、
脂肪細胞が縮小することで、
脂肪細胞の多いお腹周りの
サイズダウンにつながるのです。

 

シイタケ、しめじ、エノキ、マイタケ、エリンギなど
一般的なキノコ類ならどんな物でもOKです。

 

1日100gを三回に分けて食べてもOKです。

 

100gの目安はシイタケなら中型5枚、
しめじとマイタケなら1袋程度です。

 

キノコをそのまま食べても
効果が全くないわけではありませんが、
より効果を出すためには、
キノコキトサンを取り出す事が大事です。

 

キノコキトサンは、
通常食物繊維に包まれています。

 

そのため、普通の調理法では
吸収されずらくなっています。

 

これでは、キノコキトサンの効果が、
ダウンします。

 

そこで、キノコキトサンを
抽出する調理をしましょう。

 

用意するのはキノコと水だけです。

 

まず、キノコ100gを
なるべく細かく切りましょう。

 

もともと細かいエノキがお勧めです。

 

あとは、刻んだキノコに水300tを加えて、
弱火で20〜30分間煮込むだけです。

 

細かく刻んで煮込むことで、
食物繊維を壊すのが狙いです。

 

長時間煮込むことで、食物繊維が壊れると、
そこからキノコキトサンが出てきます。

 

水気が飛んだらキノコキトサンが
抽出されて完成です。

 

煮ることで、キノコキトサンが
吸収されやすくなります。

 

この水で煮込んだキノコを味噌汁に入れたり、
そばにかけたりして食べましょう。

 

また、ポン酢を入れてドレッシングにして、
サラダにかけて食べてもOKです。

 

新有酸素運動+@スキムミルクヨーグルト、A玄米、Bキノコ

 

以上が前半1週間目のプログラムです。

 

<2週間目のお腹痩せプログラム(運動内容)>

 

2週間目のプログラムでは、
皮下脂肪を燃焼させます。

 

ですが、お腹の皮下脂肪は
燃焼しにくいと言われています。

 

そのため、皮下脂肪を燃焼させるたの秘密が、
1週間目のプログラムに隠されていたのです。

 

無酸素運動を行うことによって、
ミトコンドリアが活性化します。

 

その結果、燃えにくい皮下脂肪が
燃えやすくなるのです。

 

ミトコンドリアとは、細胞の中で酸素を使って、
エネルギーを生み出している
細胞内小器官のことです。

 

無酸素運動を行い酸素が少なくなると、
より酸素を取り込むために
ミトコンドリアが活性化します。

 

ミトコンドリアが活性化すると、
脂肪を燃やしやすい体になります。

 

しかし、ミトコンドリアが活性化するには、
最低5日間の無酸素運動が必要になります。

 

つまり、1週間の無酸素運動でお腹周りの
ミトコンドリアが活性化されいるのです。

 

そのため、2週間目は皮下脂肪が
燃やしやすい状態になっているのです。

 

2週間目も朝晩行った
6分間の新有酸素運動は継続します。

 

これに加えてお昼に新有酸素運動を
3分間プラスします。

 

これで運動は1日に9分間行います。

 

1週間目に行った有酸素運動の
足振りウォーキングはそのままで、
お昼だけ全身運動の無酸素運動に変えます。

 

全身運動により全身の血流がアップし、
皮下脂肪が燃えやすくなるのです。

 

全身運動をしながら腹筋を鍛える運動をします。

 

<腹直筋を鍛える全身無酸素運動>

 

1.立ったまま片足を上げて両手で脛にタッチします。

 

 

横から見た状態

 

2.左右交互に30秒間行いましょう。

 

足を上げ過ぎず上体を曲げて、
脛にタッチすることがポイントです。

 

<腹横筋を鍛える全身無酸素運動>

 

1.立った状態で息を吸いながら、
両手を上げましょう。

 

 

2.息を吐きながら腰を落として、
両手を下ろします。

 

手を捻りながら両足の間に下ろし、
限界まで息を吐き出しましょう。

 

 

横から見た状態

 

3.回数にこだわらず30秒間行いましょう。

 

息を全て吐き切り、お腹を限界まで
へこませることがポイントです。

 

<腹斜筋を鍛える全身無酸素運動>

 

1.立った状態で両手を前に伸ばし、
腰を落としましょう。

 

 

2.片足を横に上げて、
上げた足とは逆の手で足首にタッチします。

 

慣れるまでは足首に手が届かなくてもOKです。

 

 

3.腰を落として元の状態に戻ったら、
反対側の片足を横に上げて、
逆の手で足首にタッチします。

 

 

3.左右交互に30秒間行いましょう。

 

お腹をしっかりと捻ることがポイントです。

 

この全身無酸素運動は、立って行うことで
大腰筋を鍛えることができるのです。

 

これもお腹の皮下脂肪に効果的です。

 

大腰筋が衰えると背骨が歪み、
お腹周り全体の筋肉が衰えます。

 

その結果、衰えた筋肉の隙間を埋めようと、
皮下脂肪がつきやすくなるのです。

 

つまり、大腰筋を鍛えると腹筋が引き締まり、
皮下脂肪が付にくい体になるのです。

 

お昼の運動プログラムは以下の通りです。

 

腹直筋→足振りウォーキング→腹横筋→
足振りウォーキング→腹斜筋→足振りウォーキング

 

この無酸素運動と有酸素運動を交互に
30秒間行いましょう。

 

無酸素運動 有酸素運動
朝3分 寝て行う 足振りウォーキング
昼3分 立って行う 足振りウォーキング
夜3分 寝て行う 足振りウォーキング

 

<2週間目のお腹痩せプログラム(食事内容)>

 

2週間目のプログラムでは、
皮下脂肪を撃退する食材を加えましょう。

 

その食材とはワカメです。

 

ワカメに含まれるフコキサンチンは、
細胞の中の脂肪を燃焼して、
肥満を解消するタンパク質を作る働きがあります。

 

そのため、脂肪燃焼効果がさらに高まり、
皮下脂肪がより燃えるのです。

 

そこで、後半の1週間は、
1日に50gのワカメをメニューに追加します。

 

ワカメは低カロリーなので、
カロリーの心配も入りません。

 

さらに、植物性乳酸菌も加えましょう。

 

植物性乳酸菌を含む食材にはキムチ、ザーサイ、
白菜漬け、納豆、味噌などがあります。

 

動物性乳酸菌は胃酸によって、
ほとんど死滅してしまいます。

 

しかし、植物性乳酸菌は胃酸に強いので、
生きたまま腸に届きやすいのです。

 

植物性乳酸菌が腸に届くと、
ぜん動運動を促進します。

 

このぜん動運動が腸下垂の改善を
サポートしてくれるのです。

 

そのため、植物性乳酸菌を含む食材を
1日に50g食べるようにしましょう。

 

新有酸素運動+@ワカメ、A植物性乳酸菌

 

以上が後半2週間目のプログラムです。

 

2週間お腹痩せプログラムの効果とは?

 

この2週間お腹痩せプログラムを実践された
女性たちの結果は以下の通りです。

 

Aさん(32歳):ウエスト−18.6cm

 

Bさん(37歳):ウエスト−14.3cm

 

Cさん(44歳):ウエスト−14.0cm

 

Dさん(28歳):ウエスト−13.5cm

 

Eさん(35歳):ウエスト−9.1cm

 

Fさん(31歳):ウエスト−11.8cm

 

Jさん(24歳):ウエスト−10.5cm

 

また、お腹が引き締まっただけでなく、
全員の方が体重や体脂肪率も減っていました。

 

<開始前の状態>

 

<2週間後−14cm、体脂肪率−2.2%>

 

まとめ

 

産後の体型崩れは体重を落とすだけでは、
なかなか改善しません。

 

特にお腹周りについた脂肪を落とすためには、
腹筋運動と食事の両方からアプローチする必要があります。

 

ここで紹介した2週間お腹痩せプログラムを実践することで、
2週間後には引き締まったお腹を手に入れることができますよ。

 

運動は自宅で出来ますし、時間も短時間なので、
育児や家事の妨げにもならないと思います。

 

食事内容も難しいものではなく、
誰でも実践可能な内容になっています。

 

実際にこのプログラムで
ぽっこりお腹を解消することに
成功されていますので、
是非、実践して下さいね。

 

産後ダイエットが終わっても、
持続することで、
引き締まったお腹を維持できますよ。

 

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